Nie jesz mięsa? Dowiedz się, jak zwiększyć ilość białka w diecie
Wegetarianizm ma tylu zwolenników, co przeciwników. Choć zdaniem ekspertów rezygnacja z produktów odzwierzęcych ma w istocie sporo zalet, bolączką wielu jaroszy jest niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka – kluczowego makroskładnika odpowiadającego m.in. za budowę tkanki mięśniowej. Dietetyczka i psycholożka zdrowia podpowiada, po jakie pokarmy sięgać, by w bezmięsnym jadłospisie nie zabrakło cennych protein.
O tym, że stosowanie diety wegetariańskiej może przynieść nam zdrowotne korzyści, świadczą liczne dowody naukowe. Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą mięsa, mają niższe stężenie szkodliwego cholesterolu we krwi, a także są obarczone mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego czy niektórych nowotworów. Wielu jaroszy popełnia jednak dość powszechny błąd - w postaci nie przykładania odpowiednio dużej wagi do kwestii dostarczania na co dzień organizmowi wystarczającej ilości białka. Makroskładnika, którego podstawowym źródłem jest właśnie mięso.
Eksperci nie bez powodu uczulają, by zadbać o odpowiednią podaż protein. Białko pełni bowiem istotną rolę w wielu kluczowych dla naszego prawidłowego funkcjonowania procesach. Służy m.in. do odbudowy zużywających się tkanek, jest podstawowym składnikiem hormonów i enzymów, utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych, stanowi nośnik niektórych witamin i minerałów, a także bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Dla osób aktywnych fizycznie jest ono tym istotniejsze, iż odpowiada za budowę tkanki mięśniowej. Niedobory białka powiązane są m.in. z osłabieniem odporności, częstymi kontuzjami, bólem stawów i nadmiernym wypadaniem włosów.
„Proteiny są budulcem życia. Każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko. Zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi zwykle 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu, kobieta ważąca 68 kg powinna spożywać 54 g białka dziennie” – tłumaczy w rozmowie z magazynem „Vogue” dietetyczka i psycholożka zdrowia Karishma Shah. Ekspertka radzi wegetarianom, by włączyli do jadłospisu przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola, które zawierają także wspierający pracę jelit błonnik. W szklance soczewicy znajduje się 18 g białka. Ta sama ilość ciecierzycy dostarczy 15 g protein.
Warto również regularnie sięgać po orzechy, takie jak migdały, pistacje czy orzechy nerkowca. Są one nie tylko źródłem cennego białka, ale także witaminy E i witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na pracę serca, mózgu oraz kondycję skóry. Do produktów bogatych w białko należą też nasiona chia. W 100 g nasion jest 16,5 g protein i aż 34,4 g błonnika. Z kolei taka porcja tofu dostarczy nam 17 g białka. Wegetarianie powinni również wzbogacić dietę o płatki owsiane, mleko sojowe, komosę ryżową i tempeh (sfermentowane nasiona soi). Tempeh, ten indonezyjski przysmak będący znakomitym zamiennikiem mięsa, zawiera 20 g protein na 100 g produktu. Stanowi on zarazem skarbnicę kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, wapnia, żelaza i fosforu.
Dr Shah podkreśla jednak, że z białkiem nie należy przesadzać – jego nadwyżka przekształcana jest bowiem w glukozę i magazynowana jako tłuszcz. Może to skutkować przyrostem masy ciała i wystąpieniem groźnych dolegliwości, takich jak uszkodzenie nerek, osteoporoza czy stłuszczenie wątroby. Zbyt wysoka podaż białka prowadzi też często do nasilenia zmian trądzikowych, wzmożonego przetłuszczania się włosów, odwodnienia i zakwaszenia organizmu. Kluczowy pozostaje więc umiar. (PAP Life)
kgr/
