Psycholog: małe kroki sprawdzają się lepiej niż noworoczne rewolucje [WYWIAD]
Wprowadzanie nowych nawyków ma następować niepostrzeżenie, bez wyraźnego wysiłku. Chodzi o to, by nasz mózg nie zorientował się, że nadchodzi wielka zmiana – przekonuje psycholog, Joanna Kaszuba, w rozmowie o postanowieniach noworocznych.
PAP Life: Dlaczego hasło "Nowy rok, nowy(a) ja", oznaczające zwykle wielką rewolucję, stało się fundamentem naszego myślenia o noworocznych postanowieniach?
Joanna Kaszuba: Każdego roku, kiedy nastaje 31 grudnia, w społecznej przestrzeni - choć teraz głównie w social mediach – pojawiają się podobne hasła, pytania o noworoczne postanowienia. Najczęściej towarzyszy im fantazja o naszej nowej wersji - szczuplejszej, silniejszej, bardziej produktywnej, zdyscyplinowanej. Zatem już na tym etapie pojawia się pewna presja, że to, jacy jesteśmy teraz, jest niewystarczające. I my tej presji ulegamy.
Co więcej, koniec roku sprzyja też podsumowaniom. Zatem, jeśli ktoś w poprzednim roku zawiesił sobie bardzo wysoko poprzeczkę, bo rozmarzył się i nie wziął pod uwagę realnych okoliczności – np. możliwości czasowych, a czas jest dziś najcenniejszą walutą – to, kiedy zacznie sobie analizować mijający rok i to, co udało mu się zrealizować z tych postanowień, może dostrzec, że przecenił swoje możliwości. I tu natychmiast może pojawić się obniżone poczucie własnej wartości, obniżona samoocena, frustracja. I ponownie wpadamy w to błędne koło postanowień – wyznaczając kolejne i, dodatkowo, próbując dopiąć te niezrealizowane.
PAP Life: Czy zatem lepsza wydaje się niedoceniana metoda małych kroków? Na przykład wyznaczenie sobie jednego większego celu i kilku mniejszych, osiągalnych celów, których realizacja nie będzie okupiona wielkim wysiłkiem, ale ich rezultaty mogą być znaczące.
J.K.: Wiele badań pokazuje, że stawianie sobie zbyt dużych celów często nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Zdecydowanie lepiej sprawdzają się małe kroki. I tu na początek mogę polecić lekturę „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara. Ta książka wyraźnie mówi o tym, że to, co robimy, nie powinno być dla nas wielkim wysiłkiem. Posłużę się bardzo prostym przykładem. Ktoś, kto w ogóle nie ćwiczył, nagle postanawia, że będzie chodził na siłownię pięć razy w tygodniu. Wdrożenie nowych nawyków wymaga rutyny, czasu, determinacji i dyscypliny. Ale tę rutynę warto wdrażać właśnie metodą małych kroków. Zacznijmy ćwiczyć regularnie 15 minut, z czasem systematycznie zwiększając ten czas. Nagle okaże się, że nasze ciało samo będzie się domagało aktywności, bo nauczymy je nowego nawyku.
Kolejną rzeczą jest prosta analiza wyznaczonego celu. Stawiając sobie ambitne założenia – np. przebiegnięcie półmaratonu - powinniśmy sprawdzić czego realnie potrzebujemy, żeby ten cel zrealizować. Możemy sobie to rozpisać na mniejsze etapy, mniejsze cele, by zdać sobie sprawę, co musimy zrobić każdego dnia, tygodnia, miesiąca, żeby do takiego wyzwania się przygotować. Wtedy też ciężar tego przedsięwzięcia wydaje się mniejszy, a my sami z czasem będziemy gotowi do większych wyzwań i do większego wysiłku.
PAP Life: Metoda małych kroków, wydaje się też sposobem na oszukiwanie naszego mózgu, który zmian nie lubi.
J.K.: Oczywiście! Wprowadzanie nowych nawyków ma następować niepostrzeżenie, bez wyraźnego wysiłku. Chodzi o to, by nasz mózg nie zorientował się, że nadchodzi wielka zmiana. Mózg zużywa 20 proc. naszej energii. Jeżeli my żyjemy w jakichś okolicznościach, mamy określoną rutynę, to dla naszego gadziego mózgu, odpowiadającego za podstawowe funkcje przetrwania, to jest to pewien wzór. I kiedy nagle my wymyślamy sobie te postanowienia, nowe wyzwania, co oznacza wydatek większej ilości energii, z perspektywy mózgu gadziego wydaje się to zbędne.
PAP Life: Dlaczego więc te mikrozmiany, choć w perspektywie czasu skuteczniejsze, są tak niedoceniane?
J.K.: To jest związane z ośrodkiem nagrody w naszym układzie limbicznym, który uruchamia kaskadę hormonów. Te z kolei wpływają na nasze poczucie szczęścia, docenienie i zadowolenia z siebie. Badania pokazują, że najwięcej satysfakcji czujemy w chwili powstawania pomysłu, kiedy oczami wyobraźni widzimy swój sukces, widzimy wymarzoną sylwetkę, medal. W przypadku tych małych zmian, których nasz mózg nie dostrzega, a które z czasem stają się nawykiem, tych „fajerwerków”, wyrzutu hormonów szczęścia nie ma. Dlatego tak wiele osób chce tych spektakularnych sukcesów po to, żeby układ nagrody po prostu uruchomił kaskadę hormonalną. Bo wtedy ich poczucie wartości bardzo wzrasta.
PAP Life: Może nieco lepszą tradycją niż postanowienia noworoczne byłaby lista rzeczy, które udało się nam osiągnąć?
J.K.: Tak, zdecydowanie, tylko, że to wymaga introspekcji, uważności. A w obecnych czasach nie każdy chce żyć tu i teraz, nie każdy jest gotowy odłożyć telefon i w ciszy, spokoju zastanowić się nad sobą. W istocie koniec roku powinien być okazją do najważniejszego spotkania - spotkania z samym sobą, podsumowania tego, co nam się udało, a co nie. Co udało się nam zrealizować, co nam to dało. Jeśli wyznaczamy sobie cel, zastanówmy się, dla kogo to robimy, czy naprawdę tego potrzebujemy.
PAP Life: A gdy się nie udaje?
J.K.: Jest świetna metoda WOOP (Wish - cel, życzenie; Outcome - wynik; Obstacle - przeszkoda; Plan), która przygotowuje nas na te potencjalne upadki. Chodzi o to, żeby przewidywać potencjalne potknięcia, przeszkody, stworzyć różne scenariusze a następnie konkretny plan, jak te przeszkody pokonać.
Inną kwestią jest docenienie siebie za to, co już udało się nam osiągnąć. To zawsze więcej niż nic. Warto podejmować próby, obserwować siebie. Nie tylko jakie to przynosi rezultaty, ale też, jak my się z tym czujemy. Nie negujmy siebie za to, że coś nam się nie udało.
PAP Life: Próbujmy – to jest świetne słowo-klucz. Z jednej strony zachęca, z drugiej zrzuca tę presję „muszę”.
J.K.: „Zrób to, co możesz, z tym, co masz, tam, gdzie jesteś”. Nowy rok zawsze wprowadza pewną świeżość, nowy początek, ale on nie zależy od dat. Nie trzeba czekać na to „nowe”, żeby wprowadzać choć niewielkie zmiany w naszym życiu tu i teraz. (PAP Life)
Rozmawiała Monika Dzwonnik
mdn/ag/moc/grg/
Joanna Kaszuba - psycholog, terapeuta, mentor i trener wspierania rozwoju. Współpracuje głównie z aktywnymi zawodowo kobietami, które czują się przeciążone, przepracowane i podupadają na zdrowiu.
