Sen chroni biegaczy przed kontuzjami
Odpowiedni sen wyraźnie zmniejsza wśród biegaczy ryzyko kontuzji. Pomaga bowiem regenerować i wzmacniać tkanki, regulować pracę hormonów i utrzymywać odpowiedni poziom uwagi w czasie treningu - informują naukowcy.
Skala biegania na świecie i znaczenie snu
Ponad 600 mln ludzi na całym świecie regularnie trenuje bieganie – przypominają naukowcy z University of South Australia. Wszystkim tym osobom doradzają szczególną dbałość o sen. W badaniu obejmującym 425 biegaczy-amatorów eksperci stwierdzili, że osoby zgłaszające krótszy czas snu, jego gorszą jakość oraz więcej problemów ze snem były niemal dwukrotnie bardziej narażone na urazy.
- Podczas gdy biegacze koncentrują się głównie na dystansie, odżywianiu i strategiach regeneracji, sen zwykle znajduje się na końcu listy ich priorytetów – mówi prof. Jan de Jonge, autor pracy opublikowanej w magazynie „Applied Sciences”. - Nasze badania pokazują jednak, że osoby śpiące źle miały 1,78 razy większe ryzyko kontuzji niż te, które spały regularnie i dobrze, a prawdopodobieństwo doznania kontuzji w ciągu 12 miesięcy wynosiło u nich 68 proc. To wyraźne przypomnienie, że jakość odpoczynku jest równie ważna jak intensywność treningu.
Wysoka kontuzjogenność biegania
Tymczasem nawet rekreacyjne bieganie jest silnie kontuzjogenne – naukowcy podają, że na jakimś etapie urazu doznaje aż 90 proc. trenujących.
- Sen jest kluczowym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się oraz przystosowywać do fizycznych i psychicznych wymagań treningu. Gdy sen jest zaburzony lub zbyt krótki, zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji maleje. To wszystko może zwiększać ryzyko kontuzji – tłumaczy prof. de Jonge.
Ile snu potrzebują biegacze
Eksperci zalecają, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, przy czym sportowcy często potrzebują jeszcze więcej odpoczynku - w tym drzemek w ciągu dnia - by wspomóc regenerację psychiczną i fizyczną.
Regularne godziny zasypiania, ograniczenie korzystania z ekranów przed snem, zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu oraz stworzenie cichego, chłodnego otoczenia do spania także powinny być priorytetem.
- Zarówno jakość, jak i długość snu są ważne, ale to ilość często stanowi podstawę. Sen należy postrzegać nie tylko jako narzędzie regeneracji, lecz także jako potencjalny wskaźnik podatności na urazy w sporcie rekreacyjnym – podsumowuje prof. de Jonge.
Marek Matacz (PAP)
mat/ zan/ ag/ ep/
