Jak poprawić jakość snu zgodnie z dobowym biorytmem?
Nadmierna senność w ciągu dnia, zmęczenie i trudności z porannym wstawaniem to lampka ostrzegawcza. Jeszcze nie czerwona, ale na pewno pomarańczowa. Co zrobić, żeby na stałe poprawić jakość swojego snu?
Niektórzy uważają, że człowiek sukcesu nieustannie zachowuje aktywność, a sen to czynność bezwartościowa. Jednak naukowcy są zgodni, że wszyscy podlegamy określonemu rytmowi biologicznemu. To wewnętrzny zegar, który steruje nami w dzień i w nocy. Biorytm reguluje procesy zachodzące w organizmie, a jednym z najważniejszych ogniw tego łańcuch jest sen. Dlaczego nie można go lekceważyć i co zrobić, żeby wysypiać się lepiej?
Dlaczego warto dbać o jakość snu?
W uprzemysłowionej kulturze dominuje przekonanie, że sen jest jedną z najmniej produktywnych czynności. Rzeczywiście, sen jest nieodłączną częścią codzienności. Przesypiamy średnio ⅓ swojego życia, jednak nie jest to czas stracony. Sen niskiej jakości niesie ze sobą przykre konsekwencje. Wielu badaczy tematu zauważa, że lekceważenie lub nieprawidłowe dawkowanie snu może doprowadzić do utraty zdrowia, a nawet przedwczesnej śmierci.
Potrzebę tę zauważają nie tylko naukowcy. O higienę snu coraz częściej apelują również producenci najlepszych łóżek i materaców. Na przykład marka Tempur (https://komfortsnu.pl/tempur/) regularnie wprowadza na rynek innowacje, które zwiększają komfort snu. Należą do nich materace z pianek termoelastycznych o strukturze otwartokomórkowej. Korzystanie z nich pozwala efektywnie wykorzystać czas poświęcony na sen. Tym bardziej że zdrowy wypoczynek wpisuje się w nasz wewnętrzny okołodobowy biorytm.
Zdrowy sen a wewnętrzny biorytm
Sen ma ogromne znacznie w biorytmie okołodobowym - zegarze, który kontroluje większość procesów zachodzących w organizmie. Jak zauważono w licznych opracowaniach, od godziny 18.00 rozpoczyna się nieustanny spadek wydajności, który osiąga punkt minimalny około 3.00 nad ranem. Z krzywej fizjologicznej wynika, że za najbardziej krytyczne można uznać okresy między 2.00 a 4.00 w nocy. Innymi słowy, nasze ciała oczekują, że w nocy dostarczymy im odpowiedniej dawki snu. W dalszej części artykułu - o tym, jak to zrobić.
Jak na stałe poprawić jakość snu?
Na jakość snu wpływają różne czynniki środowiskowe, z których za najważniejsze badacze uznają światło, poziom hałasu i temperaturę panującą w sypialni. Poniżej znaleźć można rady, które pomogą wdrożyć zasady higieny snu, a tym samym podnieść jakość życia.
Unikaj ekspozycji na światło o krótkiej długości fali (niebieskie)
Światło niebieskie emitowane jest między innymi przez ekrany LED i ma wpływ na produkcję melatoniny. Pod jego wpływem szyszynka może spowolnić lub zupełnie zatrzymać proces produkcji melatoniny. Dlatego przed snem unikaj oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona. W sypialni powinna panować ciemność, która pomoże głęboko zasnąć.
Minimalizuj hałas
Hałas docierający w czasie snu stymuluje sympatyczny układ nerwowy, doprowadzając do uwolnienia adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Prowadzi to do skrócenia głębokiego snu (fazy REM) i wydłużenia płytkiego snu. Spory hałas może nawet spowodować przebudzenie. Dlatego tak istotne jest, aby w sypialni panował spokój, dlatego należy Izolować hałasy dochodzące z zewnątrz.
Dbaj o temperaturę
Mechanizm snu jest silnie powiązany z termoregulacją. Z tego względu przed udaniem się na spoczynek warto przewietrzyć sypialnię i zwrócić uwagę na temperaturę pomieszczenia. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka temperatura oddziałuje negatywnie, wydłużając fazę czuwania i skracając fazę REM. Szczególnie niebezpieczna jest ekspozycja na zimno, ponieważ wpływa na autonomiczną regulację rytmu serca. Możesz wykorzystać kołdry Tempur (https://salonsnu.pl/109-koldry-tempur), aby przez całą noc zapewnić ciału prawidłową temperaturę.
Powyższa lista bynajmniej nie jest skończona. Zasady higieny snu obejmują również pory kładzenia się spać i wstawania, rodzaj spożywanych przed snem posiłków i napojów oraz regularną aktywność fizyczną. Te podpowiedzi naprawdę działają.
Warto dbać o jakość i higienę snu
Czy warto zmienić swoje przyzwyczajenia, żeby zadbać o higienę snu? Oczywiście. Artykuł przedstawił zaledwie kilka prostych rekomendacji. Ich stosowanie widocznie poprawi jakość oraz wydłuży czas trwania Twojego snu. Dzięki temu ostrzegawcze symptomy znikną, a Ty każdego ranka będziesz budzić się wypoczęty.
Źródła:
1. Kapała, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka Leczenia nr 3-4/2014, s. 35-44
2. Oleszak, M. Saganowska, Bezpieczeństwo człowieka w świetle biorytmów, Edukacja Humanistyczna nr 2(25)/2011, s. 107-113
3. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol, nr 94(1).2013, s. 1-5
Więcej na: https://salonsnu.pl/
Źródło informacji: salonsnu.pl
