Podpowiadamy, jak zwykły spacer zamienić w intensywny trening

2020-09-22 16:58 aktualizacja: 2020-09-22, 16:57
Fot. PAP/Adam Warżawa
Fot. PAP/Adam Warżawa
O zbawiennym wpływie spacerowania na nasze zdrowie opublikowano już wiele badań. Teraz badacze poszli krok dalej. Przygotowali instrukcję, jak można podnieść efektywność tej formy aktywności.

W raporcie "Starting to Exercise" opublikowanym przez Harvard Medical School, specjaliści wskazali spacer jako aktywność, która przynosi największe korzyści. Chodzenie to najlepszy medykament. Badania udowadniają, że chodzenie co najmniej 30 minut - nawet w umiarkowanym lub swobodnym tempie - nie tylko przyczynia się do poprawy pamięci, może również w istotny sposób przyczyniać się do redukcji depresji.

Ale na tym lista korzyści płynących ze spacerowania nie musi się kończyć. Eksperci w tej dziedzinie zdradzają kilka sposobów, jak można jeszcze bardziej podnieść efektywność chodzenia.

PAP/Maria Samczuk, Adam Ziemienowicz

Przede wszystkim zacznij od rozgrzewki. "Zanim zaczniesz chodzić, poświęć trochę czasu na zwiększenie przepływu krwi i aktywację mięśni, których będziesz używać podczas chodzenia" - zaleca na łamach "Self" trenerka Kristine Theodore. Jej zdaniem najważniejsze jest rozciąganie i rozgrzanie mięśni, szczególnie nóg. Zatem najlepsze będą przysiady, ćwiczenia na mięśnie łydek, ale również wymachy ramion.

Jak zauważa trener Chris Mosier, spacer można uczynić również treningiem interwałowym, i wcale nie musi to oznaczać biegania. Ulubionym treningiem interwałowym Mosiera jest piramida. Rozpoczynamy ją od 10-15 minutowej rozgrzewki polegającej na dynamicznym marszu, w trakcie którego cały czas możemy prowadzić swobodną rozmowę. Następnie przechodzimy do szybkiego marszu, w trakcie którego nasze serce zaczyna bić szybciej, po minucie wracamy do spokojnego, minutowego marszu. "Następnie wykonaj dwie minuty szybkiego i dwie minuty spokojnego marszu, potem trzy minuty szybko i trzy minuty spokojnie. A potem skracaj o minutę czas interwałów. Doskonałym elementem, który może również przyjemnie narzucać tempo chodzenia jest muzyka" - dodaje ekspert.

W naturalny sposób intensywność marszu zwiększa wchodzenie pod górę. Nawet jeśli poruszasz się w tym samym lub w wolniejszym tempie. "Chodzenie po pochyłościach może być nawet trudniejsze niż bieganie” - podkreśla Ellen Barrett. Warto zatem poszukać w okolicy parków, które dają możliwość spacerowania po nawet lekkich wzniesieniach. Jeśli jednak brakuje takich miejsc w okolicy, doskonałą alternatywą będą niezastąpione schody.

Eksperci zachęcają również do wprowadzenia elementów obciążających. Spakowane do plecaka np. książki lub torebki z cukrem albo obciążniki nałożone na kostki, sprawią, że spacer okaże się zaskakująco wyczerpującym treningiem.

Wprowadzanie różnych elementów przełamującą rutynę chodzenia nie tylko służy podniesieniu efektywności i atrakcyjności tej formy ruchu. Jest również konieczne dla naszego zdrowia. "Jak w przypadku każdego rodzaju aktywności, jeśli w kółko wykonujemy ten sam ruch, zwiększamy ryzyko kontuzji z powodu przeciążenia i braku równowagi w naszych mięśniach" – wyjaśnia na łamach "Well and Good" instruktorka Michele Stanten. Zatem, choć chodzenie może być aktywnością o niskim ryzyku wystąpienia kontuzji, ale tak samo jak bieganie, jazda na rowerze wymaga treningu przekrojowego. Stanten zachęca, aby spacerową rutynę przełamywać również innymi aktywnościami, jak joga, pływanie czy trening siłowy. (PAP Life)